Melatih Otot Punggung Dengan Gerakan Sederhana

Posted: Februari 9, 2012 in Uncategorized
Tag:, , , , , , , , ,

Melatih Otot Punggung itu perlu, agar lebih kuat menyangga tubuh Anda, dan tak mudah cedera. Dengan trus Melatih Otot Punggung yang kuat Anda mudah menjalani aktivitas harian seperti berjalan, berlari, naik-turun tangga, bahkan menggendong anak.

Melatih Otot Punggung sebaiknya dilatih secara seimbang dari berbagai sudut yang berbeda agar perkembangannya merata yaitu otot sayap yang lebar dan tebal, otot punggung bagian bawah yang terdefinisi dengan baik (kering), serta otot punggung bagian tengah yang tebal.
Stretching dan mengencangkan otot di antara set pada saat berlatih sangat efektif bagi perkembagan otot punggung.

Melatih Otot Punggung bisa dilakukan dengan gerakan sederhana. Berikut ini, empat gerakan sederhana yang bisa anda praktekkan di rumah anda :

1. Hip Bridge
Hip bridge adalah gerakan pertama yang diciptakan kedua praktisi olahraga ini agar kita dapat Melatih Otot Punggung. Caranya, berbaringlah dengan posisi terlentang, posisi kedua kaki menapak ke lantai, buka kaki selebar pinggul, luruskan tangan ke arah bokong dengan posisi rileks, lalu tekuk lutut Anda.
Setelah itu, kencangkan bokong sambil mengangkat pinggul. Posisi yang tepat saat mengangkat pinggul adalah posisi badan lurus dari lutut hingga pundak. Tahan posisi ini dalam dua hitungan perlahan, lalu turunkan perlahan. Ulangi sebanyak 10-12 repetisi.
Gerakan Melatih Otot Punggung ini dapat mengatasi masalah sakit tulang belakang karena terlalu banyak duduk. Gerakan ini memberikan peregangan pada bagian pinggul, dan menguatkan otot yang menstabilkan tulang belakang, sekaligus menguatkan otot punggung bawah, bokong, dan otot perut.
Tingkatkan level gerakan dengan mengangkat salah satu kaki lurus ke atas, kaki satunya tetap pada posisi ditekuk, dan menyangga pinggul agar tetap lurus. Gerakan Melatih Otot Punggung ini jauh lebih menantang dan cukup sulit. Jadi tahan posisi ini dalam beberapa detik saja. Ulangi 5-8 kali, lalu lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang satunya.
2. Bird Dog
Ambil posisi lutut menempel ke lantai tegak lurus dengan pinggul. Buka kaki selebar pinggul dengan posisi menempel di lantai. Telapak tangan juga menempel di lantai, posisi tangan lurus dan terbuka selebar bahu. Lalu kencangkan perut dengan menarik perut ke arah dalam (tulang belakang). Kemudian, sambil mempertahankan posisi perut, tarik kaki kanan lurus ke arah belakang, berbarengan dengan merentangkan tangan kiri lurus ke arah depan. Tahan posisi ini selama 2-3 detik atau semampu Anda. Ulangi gerakan enam kali untuk masing-masing sisi.
Manfaat gerakan Melatih Otot Punggung ini adalah meningkatkan keseimbangan dan koordinasi otot. Efeknya, tulang belakang lebih stabil dalam melakukan gerakan sehari-hari, seperti berjalan, berlari, menari, dan menggendong anak.
Gerakan ini mengencangkan punggung bagian atas, punggung bagian bawah, lutut, dan perut.
Tingkatkan level gerakan dengan menahan gerakan lebih lama selama 10-12 hitungan. Jika mampu, kombinasikan gerakan dengan perlahan mengangkat dan menurunkan kaki dan tangan saat kaki dan tangan direntangkan.
3. Side Plank
Untuk Melatih Otot Punggung Anda, Berbaringlah miring ke arah kanan. Posisi badan yang miring kanan lurus dari kepala hingga kaki. Angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan atas. Posisi telapak tangan menempel di lantai. Posisi siku lurus di bawah pundak. Diiringi kontraksi pada perut, angkat pinggul ke atas, dengan posisi badan tetap lurus miring dan kedua kaki tetap rapat. Pertahankan posisi leher sejajar dengan tulang belakang. Tahan posisi ini selama 20-40 detik. Ulangi gerakan tiga kali untuk masing-masing sisi.
Gerakan Melatih Otot Punggung ini juga melatih kekuatan dan daya tahan pada bagian perut. Punggung belakang juga akan lebih kuat dengan latihan ini dan lebih stabil saat melakukan aktivitas yang mengandalkan pinggul dan punggung.
Untuk meningkatkan level gerakan Melatih Otot Punggung, cobalah angkat kaki bagian atas tahan selama 5-10 hitungan.
4. Lunge
Berdiri dengan posisi tangan di pinggul. Dengan perut berkontraksi, perlahan langkahkan kaki kanan ke depan. Turunkan lutut kanan 90 derajat, lalu tarik kaki kanan ke arah belakang tanpa jeda. Ulangi gerakan ini 80-12 kali, lalu lakukan gerakan yang sama untuk kaki kiri.
Gerakan Melatih Otot Punggung ini meningkatkan kontrol seluruh tubuh. Efeknya tulang belakang lebih kuat saat berjalan, berlari, naik tangga.
Untuk meningkatkan kualitas gerakan, ambil posisi yang sama, hanya saja langkahkan kaki ke arah depan namun tidak lurus, melainkan ke arah jam 14.00, dengan kedua tangan memegang dumbbell. Cara ini meningkatkan kekuatan tubuh untuk Melatih Otot Punggung Anda.
Itulah tadi beberapa gerakan untuk Melatih Otot Punggung. Adalah Roberta Lenard, pendiri Lenard Fitness (perusahaan personal trainer) dan Anthony Carey, pemilik Function First (studio olahraga di San Diego), yang mendesain latihan tersebut.

Sumber : melatih otot punggung dengan gerakan sederhana

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s